朝起きたときにすっきり目覚められない。明け方にまだ眠いのに目が覚めてしまう。眠たいのに、頭がさえて眠れないことがある……。不眠症というわけではないけれど、快適な睡眠を感じてない人は、実は多いよう。

これを俗に「かくれ不眠」と呼びます。放っておくと、本格的不眠や日中の生活の質が低下するので注意しましょう。

画像: 20~40代の8割が "かくれ不眠"! その解消法は?

◆こんな人はかくれ不眠!チェック◆
□ 寝つきが悪いことが多い
□ 起きた時に「よく寝た」と思えない
□ 仕事が忙しいと、寝ないで夜遅くまで頑張ってしまう
□ 夜中に何度か起きてしまうことがある
□ 自分は寝なくても大丈夫なほうだ
□ よく昼間に居眠りしてしまうことがある
□ 最近、面白そうなことがあってもあまりやる気が出ない
□ 思ったよりも早く起きてしまうことがある
□ 眠れないのは異常ではない
□ 集中力が途切れがちで、イライラすることが多い
□ 平日にあまり寝られないため、休日に「寝だめ」をする
□ 寝る時間は決まっておらず、毎日ばらばらである

解決法 01:朝食はしっかりと、夕食は就寝2時間前までに

食事をきちんと摂ることで毎日の生活がリズミカルに。一日の活動の要の朝食はたっぷりと。夕食は腹八分目で早めに済ますのが理想。

画像: 解決法 01:朝食はしっかりと、夕食は就寝2時間前までに

解決法 02:ウォーキングなど軽い運動を

良質の眠りに導くためには、体内の熱を徐々に放散させることが大事です。軽い運動は、この体内の熱放散に有効。特に夜はウォーキングやストレッチなどを。激しい運動は逆効果になることもあるので注意して。

画像: 解決法 02:ウォーキングなど軽い運動を

解決法 03:ぬるめのお風呂にゆっくりと

お風呂も熱放散に有効。39度ぐらいのぬるめのお湯に、30分ぐらいゆっくりと。熱いお湯は、交感神経を優位にして、逆に脳を覚醒させてしまうので逆効果です。

画像: 解決法 03:ぬるめのお風呂にゆっくりと

解決法 04:寝る1時間前はスマホ禁止

スマホやPC、テレビなどの画面は想像以上に光が強く、脳を覚醒させてしまうことも。寝る1時間前からは極力電源をオフする工夫をしましょう。

画像: 解決法 04:寝る1時間前はスマホ禁止

解決法 05:真っ暗よりもフットライトを

深く眠るには真っ暗な空間がいいと言われていますが、実は真っ暗は脳を緊張させてしまうことも多いのです。目に直接入らない小さなフットライトなどをプラスしましょう。

画像: 解決法 05:真っ暗よりもフットライトを

解決法 06:室温は26度、湿度50%に

夏場は寝苦しさも不眠につながります。理想的な室温は26度、湿度は50%と言われています。就寝2~3時間後まで快適な室温と湿度を維持するように設定を。

画像: 解決法 06:室温は26度、湿度50%に

こんな時は病院へ

2時間以上寝つけない(入眠障害)、夜中や朝方早く目が覚める(中途覚醒)、しっかり寝た気がしない(熟眠障害)といった不快な症状が週2回以上続く場合。さらにそれらが1ヵ月以上続いて、仕事や毎日の生活に支障が出ている状態の場合は『精神科』、『心療内科』、『内科』、『睡眠専門のクリニック』などに相談を。

 
杏林大学名誉教授 日本TMS研究研修センター理事長
古賀良彦先生
精神医学全般、うつ病経頭蓋磁気刺激療法(TMS)の専門家。また、不眠ケアなどにも詳しい。脳の老化防止やストレスの研究に、塗り絵や香りの効果なども取り入れている。『睡眠と脳の科学』(祥伝社新書)など著書多数。

コメントを読む・書く

This article is a sponsored article by
''.