おなかの不調と聞いて思い浮かぶ “便秘” と “下痢” 。一見すると真逆のように思われる症状ですが、実は原因が同じこともあるんです。野菜不足や食物繊維不足、添加物が多い食事などを摂ることで腸内環境が悪化し、便秘や下痢を誘発しているケースが多いそう。まずは、食事と運動で腸内環境を改善しましょう! 

腸内環境を整えるには、食物繊維がとても大事。便のカサを増やす意味からも野菜は毎日摂りたいものです。目標は小さめのボウル1杯分。生野菜でなくて煮物でもOK。野菜をたっぷり使ったレシピを3つ、ご紹介します!

 

ボウルいっぱい食べたくなる
「香味野菜の白和え」

画像: ボウルいっぱい食べたくなる 「香味野菜の白和え」

◆材料(作りやすい分量)

絹ごし豆腐…1丁(約300g)
香菜…………2把
みょうが……2個
大葉…………30枚

(A)
白練りごま…大さじ2
粗塩…………小さじ1/3

 
◆作り方

1. 絹ごし豆腐はざるにのせてかるくつぶし、30分ほどおいて水切りする。

2. 香菜は5㎝長さに切り、みょうがは小口切りに、大葉は千切りにする。

3. ボウルにを入れてよく混ぜ、を加えてよく混ぜる。

4. を入れて、ざっくりと和える。

MEMO
香味野菜は、ミントやクレソン、千切りのきゅうりなどを使い、練りゴマは黒ゴマに替えてもおいしい。わさびを少し入れると、良いアクセントになる。ハード系のパンに挟んでサンドイッチにするのもおすすめ。

 

見慣れた野菜の旨味を引き出す
「蒸し野菜」

画像: 見慣れた野菜の旨味を引き出す 「蒸し野菜」

◆材料 (2~3人分)

れんこん…200ℊ
にんじん…2本

(A)
こしょう(粉末)…少々
粗塩………………小さじ1/3
ごま油……………大さじ1

 
◆作り方

1. れんこんは皮をむき、1㎝幅の輪切りにする。にんじんは皮をむき、ひと口大の乱切りにする。

2. をせいろや蒸し器に並べ、強火で3分弱火で7分蒸す。火を止め、そのまま10分おく。

3. 器に盛り、で調味する。

MEMO
野菜は蒸しあがりの火の通りがそろうサイズということを念頭に、それぞれの野菜が美しくみえる切り方で。下味ではなく仕上げに味付けするほうが、舌にダイレクトに響くので、調味料が少量で済み減塩効果も。

 

アーモンドスライスの食感が絶妙
「焼き野菜のアーモンドバター」

画像: アーモンドスライスの食感が絶妙 「焼き野菜のアーモンドバター」

◆材料(1人分)

アスパラガス…………3本
さつまいも……………100g
かぶ……………………1個
アーモンドスライス…30g
バター(食塩不使用)……30g
粗塩……………………小さじ1/3
レモンの皮……………適量
オリーブオイル………適量 

 
◆作り方

1. アスパラガスは根元を2㎝ほど切り落としてから、ピーラーで下のほうの固い皮の部分を薄くむく。さつまいもは7㎜角の細切りに、かぶは皮つきのまま縦に4等分する。

2. 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、さつまいもを入れて炒め、ほっくりと火が通ったら取り出す。オリーブオイルを足し、アスパラガスとかぶを入れ、焼き色がつくまで焼く。器に並べて盛る。

3. フライパンをさっと拭き、アーモンドスライスを入れて弱火でから煎りしたら、バターを加える。フライパンをゆすりながら、アーモンドが色づき、バターの香りが香ばしくなるまで炒め、粗塩を加えて混ぜ、の上にかける。レモンの皮をすりおろして散らす。

MEMO
写真では、紫さつまいもを使用。トースターや焼き網などで焼いてもよいが、やわらかくなりすぎないよう注意。バターで炒めたアーモンドスライスの食感がいいアクセントに。 

 
シンプルな材料で簡単につくれるレシピばかり! サラダや生野菜だと体の冷えが気になる……という方にもおすすめです。不調を感じるその前に、ぜひ取り入れてみてください。

 
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●情報は、FRaU2017年3月号・5月号・8月号発売時点のものです。

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