冬到来! 寒風が吹き、底冷えする毎日に体調は揺らぎがち……。冬はお腹の調子が悪くなる、という方も多いのでは? “なんとなくの不調” は、カラダからのシグナルです。早めの対策&生活習慣の改善で、毎日スルッとデトックスを目指しましょう♡ ほんの少し心掛けるだけで簡単に快腸に近づくヒントをご紹介します。
 

教えていただいたのは……
AOI国際病院 健康管理センター 所長 
仲眞美子先生
愛知県がんセンター第二内科・化学療法部国内留学。(財)東京都健康づくり推進センター指導科医長、他。平成18年よりイーク丸の内院長を勤め、現職の所長に。『一生太らない体のつくり方』(幻冬舎)などの著書もある。

 

食生活の乱れが腸内環境を悪化させる

画像: Photo:Kan Kobayashi

Photo:Kan Kobayashi

便秘と下痢というと、真逆な症状ですが、原因が同じことも。野菜不足や食物繊維不足、添加物が多い食事などを摂ることで腸内環境が悪化し、便秘や下痢を誘発しているケースが多いよう。運動不足や睡眠不足、ストレスなどが腸の蠕動運動のバランスを乱すことも。まずは、食事と運動で腸内環境を改善。なかなか改善しない場合は、漢方などもプラスして。

腸内環境が悪いサインチェック
☑ 野菜を食べない日が週に3日以上ある
☑ インスタント食品をよく食べる
☑ お菓子がやめられない
☑ おなかが張って、苦しい
☑ おならが臭い
☑ 1日トータルで15分も歩いていない
☑ お酒をよく飲む
☑ 緊張しやすい性格
☑ 食事をする時間が毎日不規則
☑ パン食が多い

 

解消法1.
野菜を毎日ボウル1杯は食べる

腸内環境を整えるには、食物繊維はとても大事。便のカサを増やす意味からも野菜は毎日摂りたいもの。目標は小さめのボウル1杯分。生野菜でなくて煮物でも。

ファーマーズマーケットで
こだわり野菜をゲットする

画像: Photo:Jun Okada(BE NATURAL)

Photo:Jun Okada(BE NATURAL)

食材ひとつひとつにも、土地と作り手が織りなすストーリーがある。そんなことを意識しながら、生産者が直売するファーマーズマーケットを訪れて。Farmer’s Market @UNU青山・国連大学前広場 (10:00~16:00、毎週土・日)

 
▼手軽につくれる
 お野菜レシピをチェック!

 
▼もりもり!野菜メニューが
 自慢のレストランをチェック!

 

解決法2.
海藻、きのこ……
ぬるぬる素材を食べよう!

画像: Photo:嶋田礼奈

Photo:嶋田礼奈

不溶性の固い繊維質が多い野菜ばかりを食べるだけでなく、海藻やきのこ、オクラや山芋といったぬるぬる食材など水溶性食物繊維を+すると腸内環境向上に!

 

解消法3.
毎食何かしらの「発酵食品」をプラス

腸内環境改善というとヨーグルトを連想する人が多いですが、キムチや漬物、納豆や味噌、醬油などの発酵食品も有効。日本人は大豆などの植物性乳酸菌が合うともいわれるので、料理に上手にプラスして。

おいしく腸活!発酵ベジヨーグルト&
有機アップルサイダービネガー

画像: ベジ ヨーグルト3種 170g  各¥420/コスメキッチン Photo:Nao Shimizu

ベジ ヨーグルト3種 170g 各¥420/コスメキッチン 
Photo:Nao Shimizu

厳選した国産野菜を植物性乳酸菌で発酵させた “野菜ヨーグルト” が、ジューサリー バイ コスメキッチンから登場。乳製品不使用で100%ヴィーガン対応のうえ、パウチタイプで持ち歩けるのも嬉しい。

 

有機アップルサイダービネガー 600㎖ ¥1450/ブラウンシュガーファースト 
Photo:Ryoichi Onoda

有機リンゴの無濾過コールドプレスジュースを醸造してビネガーに。酵母や酵素、ビタミン、ミネラルが凝縮。

 
▼きのこ&発酵パワー!
 スーパー常備食レシピはこちら

 

解消法4.
長時間座ったままではなく
立つ、歩くを意識

画像: Photo:Masayuki Shimizu(mili)

Photo:Masayuki Shimizu(mili)

最近多いのが、胃下垂で腸が上から押されてしまうことで腸の蠕動運動が低下し便秘や下痢などが起きてしまうケース。これは座ったままなどの運動不足も原因のひとつ。デスクワークで座ったままにならないように、1時間に1度は立って少し歩くという動作を加えてみましょう。

 

解消法5.
夜は、“の” の字マッサージ
+腹筋を習慣に

女性の場合、腸を支える筋力が低下して、内臓下垂のため蠕動運動が低下しているケースも少なくありません。夜寝る前に、仰向けになって軽くひざを曲げて、おなかを意識して上体を起こす腹筋を10回ぐらい。そのあと、両手でゆっくりおなかを“の”の字の方向に軽く押さえながらマッサージするのも有効。どちらかでも。

 

解消法6.
頑固な下痢や便秘は
漢方やサプリのサポートも

便秘や下痢の薬を飲み方をまちがえると逆に症状が悪化することも。でも、便秘と下痢の場合は、薬と上手に付き合うことも大事。症状を緩和する漢方や腸内環境を整える食物繊維、酵素、乳酸菌などのサプリなども多く出ているので、上手に摂り入れてみましょう。

話題のスパイス白湯で巡りよく

整腸&消化促進作用のあるクミン×コリアンダーを白湯150mlに対し、各小さじ1/4を目安に入れて。血行がよくなり、排出力もアップ。オーガニック原料を用いた有機JAS認定のスパイス。

 
野草+活性型酵素で美腸へ

イースト×エンザイム ダイエット 60粒¥1400/メタボリック 
Photo:Muto Makoto

 

こんな時は病院へ

画像: Photo:Marisa Shimamoto

Photo:Marisa Shimamoto

便秘や下痢に悩んでいる女性は多いので、放っておきがち。今まで症状がなかったのに急になった場合や長引く場合は、『内科』などを受診しましょう。また、女性に多いのが大腸がん。便秘や下痢を繰り返す症状になることも。比較的若い30代からあるので定期的に大腸がん検診を受けるといった意識も持ちましょう。

 
日常に+αで簡単に取り入れられるアイデアばかりですね。意識的にきのこを食べたり、寝る前のマッサージを習慣づけたり、毎日のちょっとした心掛けで、ゆらがないカラダづくりを始めましょう!

 
●情報は、FRaU2016年2月号・7月号・12月号・2017年1月号・2月号発売時点のものです。

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