マインドフルネスを実践する方法のなかでもトライしやすいのが「瞑想ヨガ」。通常のヨガ同様にポーズは取るけれど、動きよりも呼吸や体の内側の変化を観察するのがポイント。今回は、さまざまな悩み別に取り入れたい瞑想ヨガのポーズをご紹介します。

 
▼そもそも「瞑想ヨガ」って?

 

1. 頭をスッキリさせたい!

画像: 1. 頭をスッキリさせたい!

楽な姿勢で座り、片鼻ずつで呼吸を行う。左鼻を使うときは右鼻をふさぎ、右鼻を使うときは左鼻をふさいで。まずは左鼻から息を吸い、吸いきったら右鼻から息を吐く。吐ききったら右鼻から息を吸い、左鼻から吐く。心地いいと感じられるペースで繰り返して。

 

2. 凝りを解消したい!

画像: 2. 凝りを解消したい!

息を吸いながら肩を緊張させ、握り拳を作って全身に力を入れる。吸いきったら息を止め、体に力を入れたまま約20秒静止。最後にゆっくり息を吐き脱力して余韻を味わう。3回繰り返して。仰向けで行っても◎。

 

3. 心を落ち着かせたい!

画像: 3. 心を落ち着かせたい!

脚を肩幅に開いて立ち、軽く目を閉じて、足の裏で呼吸するイメージを膨らませる。足の裏から息を吸い、かかとから背骨、頭頂部へと吸い上げる気持ちで。吸いきったら1度息を止め、今度は頭から骨盤、足の指先へと下げるイメージで息を吐く。この動作を数回繰り返す。

 

4. 安眠したい!

画像: 4. 安眠したい!

仰向けになって膝を曲げ、両手で膝を上体へと引き寄せる。膝とおでこをなるべく近づけて30秒ほどキープ。肩の力は抜き、お腹には力を入れて。最後は全身の力を抜いてリラックスする。

 

PROFILE

画像: 不眠・肩こり・リフレッシュに効く! 悩み別「瞑想ヨガ」ポーズ

ヨガ・瞑想講師
吉田昌生さん
YOGA BEING真鶴代表。「マインドフルネス」をべースにしたヨガクラスを指導。著書に『マインドフルネス瞑想入門』(WAVE出版)。『100%集中できて、ストレスをためない脳の鍛え方』(WAVE出版)は7月上旬発売。http://www.masaoyoshida.com/

 
●情報は、FRaU2016年7月号発売時点のものです。
Photo:Tohru Daimon Text:Chihiro Horie Composition:Aiko Hayashi

 

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