あの人のところに通うと、めちゃくちゃカラダが変わるらしい!と、巷で話題沸騰中のトレーナー5人。とはいえ、あれもこれも、は続かないので、5人それぞれからこっそり教えてもらったのが、「絶対結果が出る自宅トレTOP3」。

今回は、コアトレーナー・村田友美子さんのお腹の奥のコアハウスを刺激する3エクササイズをご紹介します。

  

自前のコルセットを締め、
お腹を絞ってくびれを作る

くびれのカリスマ・村田友美子さんは、主婦として3人の子どもを育てながら、モデルや女優などにも信頼される新星トレーナーとして活躍する。村田さんのくびれメソッドがもっとも注目しているのは、膣。

「くびれを作るのは、体幹にある骨盤底筋群、横隔膜、腹横筋、多裂筋からなるコアハウス。膣を引き上げると、コアハウスが天然のコルセットのように働いて体幹を引き締め、垂れ下がった内臓を上へ押し上げ、勝手に美しいくびれができあがります。便秘も解消されやすいので、下腹も凹みますよ」

くびれを作るエクササイズのトップ3は、①コアの筋膜をほぐす⇒②膣を引き上げる⇒③呼吸で肋骨を締める、という3ステップ。コアの筋膜をほぐすのは、反り腰を改善して肋骨とコアハウスの筋肉の動きをよくし、膣を引き上げる準備を整えるのが狙い。その後に膣を引き上げてコアハウスを刺激。最後に、深い呼吸とともに肋骨を閉じるとアンダーバストが細くなり、コアハウスのコルセット作用が一層アップする。

「私自身はこのやり方をメインにトレーニングした結果、4ヵ月でウエストとアンダーバストがそれぞれマイナス10cmになりました。膣を締める習慣がついてコアハウスが活性化すると、食べても太らない体質に近づけますよ!」

 

コアの筋膜をほぐす
(各90秒キープ)

筋肉を包む筋膜をケアして
トレーニング効果をアップ

画像1: 食べても太らない体質に! 村田友美子の “膣” に注目したくびれメソッド

ほぐしに使うのは、テニスボールでもOK。ただオススメは、筋膜をほぐすのに最適な硬さ、大きさ、心地よさを追究して、村田さんが開発したこのボール。HOGSSY(ホグッシー)¥4980(Amazonにて発売中)/Yumi Core Body https://coubic.com/yumicore

ターゲット:腸腰筋(股関節)

1.お腹の左側、骨盤の少し上(下着の線より少し上)にボールを当てる。

 

画像1: 筋肉を包む筋膜をケアして トレーニング効果をアップ

2.ボールを当てたまま、床でうつ伏せになり、両ひじを肩の真下について上体を起こす。右膝を曲げて脇腹に近づけ、伸ばした左脚を浮かせる。ボールが体に沈み込む感覚が得られるまで、90秒を目安にキープする。左右を変えて同様に行う。

 
ターゲット:腹直筋(お腹)

1.お腹の右側、肋骨下部とおへその間にボールを当てる。

 

画像2: 筋肉を包む筋膜をケアして トレーニング効果をアップ

2.ボールを当てたまま、床でうつ伏せになり、両ひじを肩の真下について上体を起こす。右脚を曲げ、右手で右足の爪先を持って引きながら、膝を右側へ倒す。顔を左斜め上に向けて上半身をひねり、ボールが体に沈み込む感覚が得られるまで、90秒を目安にキープする。 左右を変えて同様に行う。

 
ターゲット:外腹斜筋(わき腹) 

1.左側の背中の肋骨下部にボールを当てる。

  

画像3: 筋肉を包む筋膜をケアして トレーニング効果をアップ

2.ボールを当てたまま、床で仰向けになり、右膝を引き寄せて両手でホールド。右膝を左の胸に近づけ、ボールが体に沈み込む感覚が得られるまで、90秒を目安にキープする。左右を変えて同様に行う。

 

膣を引き上げる
(20回)

コアハウスを鍛える
ポイントになるのは膣!

1.仰向けになり、両脚を引き上げて膝を曲げる。お尻の下に拳を置いて、お尻の穴を天井へ向けるように骨盤を後傾させる。

 

2.口から息をふーっとゆっくり吐きながら、脚の付け根を軸に両脚を開いて外向きにひねる外旋を行い、膣と尿道口を内側へ吸い込むように引き上げる。鼻から息を吸いながら、元に戻る。

 

呼吸で肋骨を締める
(5回)

美しいくびれは、
正しい呼吸で作られる

1.スポーツタオルをみぞおちの高さで肋骨に巻く。膣と尿道口を内側に吸い込むように引き締め、鼻から3秒かけて息を大きく吸い込み、肋骨を広げる。

  

2.タオルを引きながら、口から3秒かけて息をふーっとゆっくり息を吐き、肋骨を引き締める。息を吐き切ったら、10秒間キープする。

 

PROFILE

画像9: 食べても太らない体質に! 村田友美子の “膣” に注目したくびれメソッド

村田友美子さん
コアトレーナー、Yumi Core Body主宰。35歳で体幹トレーニングに開眼。3児の子育てをしながらトレーナー資格を取得。『くびれ母ちゃんの、最強ながらトレーニング』(光文社)などの著書が好評発売中。https://coubic.com/yumicore

 
●情報は、FRaU2018年10月号発売時点のものです。
Photo:Keita Hayashi Text:Kenji Inoue

 

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