日本ではGWから真夏にかけては紫外線が強いうえに高温多湿が続くため、外を走るのにはあまり向いていません。紫外線量も落ち着き、気温も湿度も夏仕様を脱して走りやすくなるのは、ようやく9月に入ってから。そこから春まで、まさに今がランニングの好機!

そこで今回はまったくの初心者でも、背伸びをしないで続けられる世界一優しい3ヵ月プログラムをフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんに考えてもらいました。3ヵ月間でランニングをマスターすれば、来年には美ボディランナーの仲間入りをしているに違いない!

 

トレーニングは週に2〜3回

「ポイントはいきなり走り出さずに、ウォーキングから入って運動習慣を着実に身につけること」(中野さん)

そこから1~2週間単位で、段階的に走る時間と距離を延ばしていく。

プログラム前半の6週目まで、基準となるのは時間。初めから距離を目安にすると、早く終えたくなって知らない間にオーバーペースに陥りやすく、挫折を招きやすいからだ。7週目からは一足飛びに距離を延ばさないで、1週間に1㎞ずつじわじわと走る距離を上乗せしていく。その積み重ねで1セッション10㎞走れるようになった頃には、立派なランナーの仲間入り。体型も間違いなく美しく絞れているはず。

1ヵ月め
歩く⇒走るのリピートで
体を動かす習慣を作る

  • 1週目:WALK 30分
  • 2週目:WALK 30分
  • 3週目:WALK&RUN 30分
  • 4週目:WALK&RUN 30分

前半の2週間の狙いは、ウエアに着替えてシューズを履き、外に出て体を動かす習慣を定着させること。あえて走らず、スピードを問わない低負荷のウォーキングを30分間行う。ウォーキングが新たな日課になってきたら、後半の2週間は同じ30分間でウォーキングとランニングを交互に行う。ウォークから始めてランに移り、息が上がり始めて辛く感じたら、ウォークにスイッチする。こうして歩く⇒走る⇒歩く⇒走る……の繰り返しで30分間動き続けてみよう。

 
2ヵ月め
前半は時間を目安にする。
後半は距離が物差しに

  • 1週目:RUN 30分
  • 2週目:RUN 30分
  • 3週目:RUN 5㎞
  • 4週目:RUN 6㎞

1ヵ月目後半の3~4週目に歩く⇒走るを交互に繰り返したことで、やがて走力が底上げされて走れる時間が長くなる。そこでステップ2の前半は、なるべく歩かず30分間走ることを目標に。初心者なら想定時速は8㎞。30分で4㎞ほど走る計算だ。後半2週間はそこから1㎞ずつ走る距離を延ばす。距離を目安にすると消費カロリーがわかってやる気が高まる。ランの消費カロリーの概算=体重(kg)×走行距離(㎞)。50㎏の人が6㎞走ると300kcal消費するのだ。

 
3ヵ月め
毎週1㎞ずつ距離を延長。
距離が延びたら途中で歩いても

  • 1週目:RUN 7㎞
  • 2週目:RUN 8㎞
  • 3週目:RUN 9㎞
  • 4週目:RUN 10㎞

2ヵ月続けてきたら走力もついている。そこで最終ステップでは1週間ごとに走行距離を1㎞ずつ延長する。ここまで距離が長くなってくると、途中で足を止めたくなる瞬間もあるだろう。そこで無理をするとランニングに対する苦手意識が出てくる恐れがある。足を止めたくなったら迷わず歩こう。歩いているうちに息が整ってラクになり、自然とまた走りたくなる。トータルの移動距離が同じなら、途中で歩いても消費されるカロリーも体脂肪も変わらないのだ。

 

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