ランを継続するために取り入れたいのは、走ったあとのアフターストレッチ。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんオススメの6種目を紹介します。

 

筋肉の柔軟性を高めて血行を改善し、
疲労を軽くしてリセット。

「走ると筋肉が疲れて緊張するため、筋肉が縮んで柔軟性が落ちます。それを放置すると、股関節や肩関節といった関節の動かせる範囲が制限され、歩幅も腕振りも小さくなってランが快適に行えなくなることも。筋肉に疲労と緊張が積み重なると血管が圧迫されて血行が悪くなり、痛みなどの違和感が出て、走るのがイヤになることも考えられます」(中野さん)

そこで行いたいのがアフターストレッチ。ストレッチにもさまざまなタイプがあるけれど、今回紹介するのは、反動を使わず筋肉をじわじわ静かに伸ばす静的ストレッチ。筋肉の柔軟性を高めて血行を改善し、疲労を軽くしてリセット。筋肉のコンディションが整うから、脚が軽くなってまた走ろうという気持ちになる。ラン終了後、筋温が高いうちなら筋肉は気持ちよく伸びやすく、ストレッチの効果が最大限に引き出せる。

ちなみに静的ストレッチでは体を温めるウォームアップはできないから、走る前には不要。ランニングでは、毎回徐々にスピードアップしていけば、それでウォームアップになっている。わざわざ準備運動に時間を割かなくていいのも、ランのいいところ。

ストレッチの基本ルール

  • 体が温まっている状態で行う
  • 息を吐きながら筋肉を伸ばす
  • 伸ばしたら20~30秒間キープ
  • キープしている間、呼吸を止めない
  • 大きな筋肉は3方向に分けて伸ばす

 

太もも裏側

画像: 太もも裏側

1.床であぐらをかいて座り、背すじを伸ばしてリラックス。右脚をまっすぐ伸ばし、左足首を右膝の下に入れる。

2.上体を前に倒し、右脚のつま先を右手で持ち、右脚の太もも裏側を伸ばす。つま先を上、内側、外側と3方向に向け、それぞれストレッチを行う。左右を変えて同様に行う。

 

太もも前側

画像: 太もも前側

1.床であぐらをかいて座り、背すじを伸ばしてリラックス。左膝を外に開く。

2.左脚のつま先を左手で持ち、かかとをお尻に近づけ、上体を右に向けて左脚の太もも前側を伸ばす。左右を変えて同様に行う。

 

お尻

画像: お尻

1.床であぐらをかいて座り、背すじを伸ばしてリラックス。両手を前につき、右脚を後ろに伸ばす。

2.左のお尻を床に押し付けるようにして、左のお尻をストレッチする。左右を変えて同様に行う。

 

すね

画像: すね

1.床で正座をする。

2.左手で左膝を持って引き上げ、左脚のすねをストレッチ。左右を変えて同様に行う。

 

足裏

画像: 足裏

1.正座をしてからつま先立ちになり、かかとにお尻を乗せる。

2.両足を平行にして足裏全体を伸ばす。

3.つま先を寄せてかかとを開き、おもに小指側を伸ばす。

4.かかとを寄せてつま先を開き、おもに親指側を伸ばす。

 

ふくらはぎ

画像: ふくらはぎ

1.両膝を床について膝立ちになる。両手を前につき、膝を伸ばして腰を高く引き上げる。

2.ふくらはぎが伸びる感じがするまで、両手を少しずつ前に出す。左脚は膝を曲げて足先を浮かせる。右脚はかかとを床につけて膝を伸ばしたまま、つま先の方向を正面、外側、内側と3方向へ向けてストレッチを行う。左右を変えて同様に行う。

 

PROFILE

画像: 回復効果を上げる、ランニング後に取り入れるべき6つのストレッチ

中野ジェームズ修一さん
フィジカルトレーナー。卓球の福原愛選手や陸上の神野大地選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当し、箱根駅伝4連覇に貢献。東京神楽坂にある会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」の最高技術責任者を務める。

 
●情報は、FRaU2018年10月号発売時点のものです。
Text:Kenji Inoue Illustration:Kotaro Takayanagi

 

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